Dinh dưỡng cho vận động cần đủ về năng lượng và hợp lý về thành phần. Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào lứa t.uổi, loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực.
Nguyên tắc về dinh dưỡng
Để có được nền tảng thể lực tốt, chế độ dinh dưỡng phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.
Khuyến cáo chung về tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.
Tuy nhiên, tùy thuộc tính chất bài tập mà tỉ lệ các thành phần này có sự điều chỉnh cho phù hợp. Các bài sức bền như chạy cự ly dài, bơi, xe đạp đường trường… chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Đối với những bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao như các môn thể hình, tạ… cần khẩu phần ăn giàu protein hơn.
Tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn đúng giờ, 3 bữa ăn chính và 1-2 bữa phụ. Tỉ lệ phần trăm năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10% tổng năng lượng cả ngày.
Thời gian bắt đầu tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 1.5-2 giờ, không tập quá gần bữa ăn, tránh thức ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.
Nên chú trọng tới carbohydrate hơn khi tập sức bền.
Nguyên tắc không ăn quá nhiều trước tập luyện, thức ăn phải dễ tiêu hóa, ít mỡ và ít chất xơ, bổ sung năng lượng nhưng không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa.
Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều carbohydrate, protein và vitamin để duy trì đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Bữa ăn chính sau tập khoảng 30-45 phút hoặc lâu hơn nếu tập nặng.
Thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích. Bữa phụ trước tập luyện có thể cân nhắc nếu bữa chính cách lúc bắt đầu tập quá xa.
Dinh dưỡng trước tập luyện
Đảm bảo nguyên tắc thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Không nên ăn quá no, năng lượng vào khoảng 500-1000 kcal. Thức ăn dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối. Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate, ít lipid, ít protein.
Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn trước khi bước vào tập khoảng 1 giờ 30 phút đến 2 giờ. Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5 giờ) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1 giờ 30 phút đến 2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yourt/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ.
Uống 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8% hoặc sports drinks hay sports bar. Có thể bổ sung thêm vitamin C, khoảng 150-200mg. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.
Dinh dưỡng trong khi tập luyện
Về cơ bản trong khi đang tập luyện chủ yếu quan tâm bù nước. Cần uống nước trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Có thể uống nhiều hơn khi nghỉ giải lao, từ 300-500ml. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ, tránh uống ngay một lượng nước lớn khi đang tập.
Đối với những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn, điều kiện tập luyện không quá khắc nghiệt chỉ cần sử dụng nước uống thông thường. Những bài tập nặng, thời gian dài, nhất là trong điều kiện không thuận lợi, nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ, tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút. Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol.
Người tập luyện thể thao cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Giai đoạn hồi phục sau tập
Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục.
Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100gr carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong m.áu.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10gr/kg.
Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập. Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.
Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.
Thuốc giảm cân: Không phải ai thừa cân cũng có thể sử dụng
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), thừa cân và béo phì đã trở thành gánh nặng bệnh tật trên toàn cầu, khi tỉ lệ béo phì trên toàn thế giới đã tăng gần gấp ba lần kể từ năm 1975, với 1,9 tỉ người lớn (tương ứng 39%) bị thừa cân và béo phì.
Chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index) được sử dụng để phân loại thừa cân và béo phì ở người lớn, tính bằng trọng lượng của một người (theo kg) chia cho bình phương chiều cao của người đó (theo mét). Người lớn được xem là thừa cân khi chỉ số BMI = 25 kg/m2; và BMI = 30 kg/m2 là béo phì.
Đối tượng được chỉ định sử dụng thuốc
Thừa cân và béo phì được định nghĩa là tình trạng tích tụ chất béo bất thường hoặc quá mức gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, sau khi các biện pháp như tăng cường hoạt động thể lực, thay đổi lối sống cũng như chế độ dinh dưỡng của bệnh nhân thất bại, thì việc dùng thuốc hỗ trợ kết hợp thêm là cần thiết để quản lý cân nặng.
Tuy nhiên, đối tượng chỉ định của tất cả các loại thuốc giảm cân là bệnh nhân béo phì (BMI ban đầu = 30) hoặc bệnh nhân thừa cân có BMI = 27 kèm theo các yếu tố nguy cơ (tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid m.áu…).
Bệnh nhân có BMI thấp hơn, đặc biệt là người không thừa cân, nhưng muốn giảm cân để có vóc dáng và hình thể đẹp, thì không nên tự ý dùng thuốc giảm cân.
Thừa cân và béo phì đang có tỉ lệ ở mức báo động, là yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, cơ xương khớp và một số loại ung thư. Nhưng hiện tại không nhiều loại thuốc giảm cân được sử dụng rộng rãi trên thị trường.
Bởi chúng có những tác dụng không mong muốn. Đã có nhiều thuốc giảm cân bị buộc phải rút khỏi thị trường. Hơn nữa, thuốc giảm cân chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ là chính.
Bệnh nhân béo phì hay những người muốn giảm cân vẫn phải thực hiện đồng bộ; tuân thủ nghiêm túc việc tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cùng lối sống lành mạnh để chuyển hóa lượng mỡ thừa tích tụ mới có thể kiểm soát cân nặng bền vững về lâu dài. Thậm chí, tâm lý ăn uống thoải mái sau khi dùng thuốc có thể gây tác dụng ngược lại.
Các loại thuốc hỗ trợ giảm cân được cấp phép lưu hành hiện tại
– Orlistat: Đây là hoạt chất phổ biến trong hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người lớn. Thuốc có tác dụng ức chế enzyme lipase. Là enzyme tiêu hóa chất béo của dạ dày và tuyến tụy, ngăn cản sự hấp thu chất béo bình thường của hệ tiêu hóa nhưng không hoàn toàn.
Thuốc chỉ có tác dụng khi uống trong bữa ăn giàu chất béo, còn với chế độ ăn giàu carbohydrate (chất đường bột) thì thuốc không có tác dụng. Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ (FDA) đã cảnh báo về nguy cơ xảy ra các tổn thương gan hiếm gặp, nhưng nghiêm trọng, dẫn đến t.ử v.ong hoặc phải ghép gan trên 13 trường hợp khi dùng thuốc này. Tuy nhiên kết, luận cuối cùng vẫn chưa đủ bằng chứng là do thuốc.
Người sử dụng cần ngưng thuốc khi có bất kỳ triệu chứng nào của rối loạn chức năng gan như chán ăn, ngứa, vàng da, nước tiểu sẫm màu, phân có màu nhạt, đau hạ sườn phải… Ngoài ra, thuốc cũng có thể gây sỏi thận, sỏi mật.
– Phentermine (có thể kết hợp topiramate): Là các hoạt chất thuốc kê đơn tác động trên hệ thần kinh trung ương, gây ra cảm giác chán ăn. Thuốc chỉ dùng trong thời gian ngắn dưới sự giám sát của bác sĩ. Tuyệt đối không dùng cùng với các thuốc giảm cân liên quan tới tác động thần kinh khác vì các tác dụng không mong muốn nguy hiểm như: tăng áp động mạch phổi, tăng nhịp tim, bệnh van tim, rối loạn tâm thần. Chống chỉ định cho người có t.iền sử bệnh tim mạch (bệnh mạch vành, tăng huyết áp, loạn nhịp tim…) và tăng nhãn áp.
– Liraglutide: Là hoạt chất kê đơn dùng điều trị đái tháo đường type 2, nhưng cũng có chỉ định cho kiểm soát cân nặng dưới dạng bút tiêm dưới da, điều hòa đường huyết và tạo ra cảm giác no. Thuốc có nguy cơ gây viêm tụy cấp, hạ đường huyết quá mức và tăng nhịp tim.
– Setmelanotide: Hoạt chất đầu tiên được FDA cấp phép vào năm 2020 cho điều trị béo phì có nguyên nhân do các rối loạn hiếm gặp về gen.
Các hoạt chất từng được sử dụng nhưng nay đã bị cấm vì các tác dụng phụ nguy hiểm trên tim mạch, hệ thần kinh, gan, thận và khả năng gây ung thư: sibutramine, lorcaserin, fenfluramine, dexfenfluramine, phenolphthalein…
Thực phẩm chức năng giảm cân có là “thần dược”?
Trên thị trường hiện nay có vô vàn các loại thực phẩm chức năng được quảng cáo xuất xứ nguồn gốc thiên nhiên, có tác dụng giảm cân, thậm chí giảm cân “thần tốc”. Điều này đ.ánh vào tâm lý e ngại thuốc của đa số người dùng. Cần nhấn mạnh rằng, dù có thật sự “tự nhiên” thì cũng không chắc chắn an toàn bởi một số chất trong thực vật hay động vật cũng có hoạt tính rất mạnh. Đa số có hiệu quả thấp, gần như không có tác dụng hoặc rất khó xác định.
Các thực phẩm chức năng ghi thành phần trên nhãn là hỗn hợp các loại dược liệu, thảo mộc. Chúng khó có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh cho người dùng, vì vậy nhiều sản phẩm cố tình trộn các hoạt chất đã bị cấm lưu hành với hàm lượng cao để mang lại tác dụng tức thì. Việc giảm cân càng nhanh càng gây hại cho sức khỏe và gây nguy hiểm cho bạn vì cơ thể không kịp thích nghi.
Một số loại thực phẩm chức năng có chứa thuốc lợi tiểu, dược liệu có tính nhuận tràng để làm giảm cân do mất nước, nhưng chỉ là tạm thời. Điều này gây tác hại khôn lường cho người dùng vì các tai biến tim mạch, suy gan, thận, căng thẳng, mất ngủ, uể oải… Tuyệt đối không sử dụng thêm bất kỳ loại thực phẩm chức năng giảm cân nào khi đang dùng thuốc giảm cân theo chỉ định của bác sĩ.
Kiểm soát cân nặng không cần thuốc hay thực phẩm chức năng
Ngoại trừ số ít trường hợp thừa cân, béo phì do bệnh lý (rối loạn chuyển hóa, nội tiết, thần kinh…), còn lại là do sự mất cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và tiêu thụ. Giảm cân là một quá trình lâu dài chứ không phải ngày một ngày hai. Cho dù dùng bất cứ loại thuốc hay thực phẩm chức năng hỗ trợ nào thì bạn cũng cần phải nghiêm túc và kiên trì điều chỉnh lại chế độ ăn uống, luyện tập, cũng như lối sống hàng ngày để có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả, bền lâu.
– Tích cực hoạt động thể lực: Ít nhất 30 phút mỗi ngày. Có thể chơi một môn thể theo yêu thích nào đó để tạo hứng thú, vừa đốt bớt lượng mỡ thừa vừa rèn luyện thể lực và sức khỏe.
– Chế độ ăn uống: Hạn chế tối đa chất béo, tinh bột và đường (chế độ low carb, ăn lượng ít nhưng không được kiêng hoàn toàn tinh bột). Sử dụng thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp. Đường, đặc biệt là loại đường lỏng (sirô bắp giàu fructose – HFCS) trong các loại nước ngọt có ga, trà sữa là “thủ phạm” gây tăng cân, béo phì. Nên tăng lượng protein trong khẩu phần vì nó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường cơ bắp thay vì mỡ. Uống đủ nước hằng ngày, cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể thông qua rau, củ quả hoặc bổ sung chất xơ hòa tan. Trà xanh, cà phê hay nước bưởi có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm vòng eo.
– Thay đổi lối sống: Stress, thức khuya, ngủ không ngon giấc có thể sản sinh các nội tiết tố (hormone), có tác dụng kích thích sự thèm ăn và gia tăng tích lũy mỡ. Vì vậy nên có giờ giấc sinh hoạt điều độ và khoa học.
