Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể, đặc biệt là những người hoạt động thể dục thể thao. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết.
Vai trò của nước khi tập thể thao
Nước rất quan trọng với cơ thể sống. 70% cơ thể là nước, trong đó 2/3 trong tế bào và 1/3 trong kẽ tế bào, plasma… Nước cũng là dung môi trao đổi chất và điều hòa thân nhiệt… Mất 2% nước cơ thể đã giảm chức năng hoạt động, mất 4% nước là giới hạn rối loạn sinh lý và sinh hóa có thể dẫn đến phải cấp cứu.
Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đê cung câp năng lương và sưc khỏe. Nếu không bổ sung nước đầy đủ, nhất là trong tập luyện, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh của mình và cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, cần đảm bảo bạn có lượng nước thích hợp trước, trong và sau khi tập thể dục.
Mối nguy khi cơ thể mất nước
Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Tình trạng mất nước có thể từ nhẹ đến nặng. Có bốn con đường chính gây mất nước cho cơ thể khi tập luyện: Mất nước qua hô hấp (số lượng ít); mất nước qua bài tiết nước tiểu; mất nước qua đường mồ hôi và mất nước trong trao đổi chất…
Bổ sung nước đúng cách cho cơ thể khi vận động.
Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt. Người tập thể thao, nhất là các vận động viên, nếu bị mất 1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán đoán giảm và dễ bị chấn thương.
Trung bình, mất 1% nước, cơ thể sẽ giảm đi tương đương 10% khả năng hoạt động thể lực. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5% trọng lượng cơ thể, toàn bộ các hệ trong cơ thể sẽ đặt ở chế độ báo động, có thể nguy hiểm đến tính mạng.
Trong quá trình luyện tập việc mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn thân nhiệt, làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể. Rối loạn thân nhiệt được chia làm ba giai đoạn: Chuột rút nhiệt, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.
Sốc nhiệt khiến nhiệt độ cơ thể cao, mạch nhanh, da đỏ ửng, thoát mồ hôi kém, thở nhanh, thậm chí có thể mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Sốc nhiệt không được điều trị có thể dẫn đến tiêu cơ vân, suy đa phủ tạng, hôn mê, nặng hơn nữa có thể dẫn tới t.ử v.ong. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, cần lập tức bổ sung nước ngay lập tức, đi vào chỗ râm mát, làm mát cơ thể bằng cách dội nước lên người, tốt nhất là ngâm mình vào bồn nước mát, trừ phần đầu. Sau khi các triệu chứng trên thuyên giảm, đến ngay cơ sở y tế gần nhất để tránh hậu quả xấu có thể xảy ra.
Các dấu hiệu mất nước bao gồm: Chóng mặt hoặc hoa mắt, buồn nôn hoặc nôn, chuột rút, khô miệng, ngừng đổ mồ hôi, tim đ.ập nhanh, thậm chí có suy nhược và mất ý thức.
Cách bổ sung nước đúng
Những người tập thể thao nên chủ động uống đủ nước đề phòng cơ thể bị mất nước, đừng đợi đến cơn khát mới uống. Nhưng người tập thể thao cũng không nên uống quá nhiều nước, bởi có thể gây ra hạ natri m.áu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Tuy là tình trạng hiếm gặp nhưng nếu hạ natri m.áu có thể khiến người tập bị rối loạn ý thức, kích động và có thể lên cơn co giật… Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang tập luyện, thi đấu. Nhu cầu nước cần cung cấp tùy thuộc vào từng cá nhân, từng bài tập, từng bộ môn thể thao, khí hậu, thời tiết của môi trường tập luyện.
Bổ sung trước và sau tập
Bổ sung nước mát từ 8-12 độ C là tốt nhất. Bổ sung nước có chứa glucose (6-8%) điện giải, nước tinh khiết trước, trong và sau tập. Cụ thể:
Trước tập 30 phút: Uống 500ml nước mát glucose 6-8%
Trong tập: Tỷ lệ mồ hôi/15 phút: 15 phút uống 200-300ml nước.
Sau tập: Bù nước đủ theo cân nặng và theo màu nước tiểu. Đậm đến vàng nhạt, đặc biệt nước tiểu sáng ngủ dậy. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất nước.
Mất nước có thể gây ra tình trạng chuột rút.
Cách tính nước mất qua mồ hôi
Có thể đo lượng mồ hôi mât đi để biết được lượng nước đã mất của cơ thể. Để làm điều này, cần so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày, rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập.
Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần phải bổ sung lại. Dùng sự giảm cân này để tính xem bạn cần uống bao nhiêu nước trong và sau khi tập.
Chú ý thời gian trong ngày, mùa và thời gian cường độ bài tập, nhiệt độ, độ ẩm môi trường. Đồng thời tính lượng dung dịch tinh khiết cũng như lượng đường glucose 6-8%.
Trước tập: Đi tiểu hết, quần áo khô, cân nặng cơ thể.
Sau tập: Ngay lập tức vắt khô quần áo vào thể tích để đo lượng mồ hôi và cân trọng lượng cơ thể.
Tính tỷ lệ mồ hôi: Tổng mồ hôi mất = (A-B) cộng (C cộng D)
A- Cân nặng trước tập.
B- Cân nặng sau tập.
C- Nước bổ sung trong quá trình tập.
D- Nước tiểu trong suốt sau tập.
Tỷ lệ mồ hôi (lít/giờ hoặc ml/phút) = Tổng mồ hôi mất: thời gian bài tập.
(Tỷ lệ 0,3/15 phút: cứ 15 phút uống 300 ml nước).
Nên uống loại nước gì?
Nước lọc là thức uống tốt nhất cho đa số trường hợp khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, có thể chọn nước uống thể thao với lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác có chứa năng lượng và chất điện giải giúp thời gian tập luyện dài hơn. Ngoài ra, có thể chọn các loại nước khác như nước trái cây, sữa, nước oresol, những nước giải khát không quá nhiều đường… cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện. Caffein giúp tăng hưng phấn khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, không nên quá lạm những đồ uống có chứa caffein vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn.
Mùa nắng nóng, uống nước thế nào là đúng?
Mùa hè nắng nóng, cơ thể mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn và thậm 3 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và điện giải.
Trong mồ hôi, thành phần chính là nước chiếm 98%, 2% là muối (natri) và sản phẩm chuyển hóa. khi cơ thể mất nước sẽ gây ra các rối loạn chuyển hóa, kém hấp thu, biểu hiện khô miệng (khát nước), nước bọt quánh, hạ huyết áp, mạch nhanh, tiểu ít dẫn đến ăn không ngon, khó nuốt, chán ăn. t.rẻ e.m thì ăn không tiêu, thường nôn trớ, táo bón, biếng ăn.
Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết cho cơ thể con người. Nước chiếm tới 60-70% trọng lượng cơ thể. Ở bào thai, t.rẻ e.m tỷ lệ này còn cao hơn nữa. Người trưởng thành bình thường nặng 50kg, chứa tới 29 – 32kg nước. Con người có thể nhịn ăn một vài ngày, thậm chí một vài tuần, nhưng không thể thiếu nước. Một người chỉ cần mất 5 – 10% nước thì coi như mất nước trầm trọng, khi mất đến 15 – 20% là hết hy vọng cứu chữa.
Nhu câu nươc hăng ngày của môi ngươi không hoàn toàn giông nhau
Nhu cầu nước hàng ngày
Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của t.rẻ e.m cao gấp 3 – 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 – 8 cốc nước/ngày (tương đương 1,5 lít). Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống. Nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể còn t ùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý,..
Người càng cao t.uổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 – 80% cân nặng, nhưng người ở 60 -70 t.uổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng.
Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng Trung ương:
Theo cân nặng, t.uổi với trẻ v.ị t.hành n.iên (10-18) t.uổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 t.uổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/ kg; từ 19 đến 55 t.uổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 t.uổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.
Theo cân nặng: T.rẻ e.m từ 1-10 kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; t.rẻ e.m từ 11 – 20 kg nhu cầu nước là: 1.000 ml 50 ml cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên; t.rẻ e.m từ 21 kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500 ml 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.
Người trưởng thành trên 50 t.uổi nhu cầu nước thêm 15 ml/ kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.
Ngoài cung câp nươc, nươc ép hoa quả còn cung câp thêm nhiêu thành phân dinh dương có lơi cho sưc khỏe nhưng cũng cân chú ý khi sư dụng
Uống nước đúng cách
Trong điều kiện bình thường, chuyển hóa nước được điều hòa chặt chẽ, số lượng nước đưa vào hàng ngày luôn cân bằng với số lượng nước bài tiết ra khỏi cơ thể. Cân bằng này khiến trọng lượng cơ thể của người trưởng thành luôn ổn định trong một thời gian dài. Khi thời tiết nắng nóng cần thường xuyên bổ sung nước, tránh để thiếu nước đến khi có biểu hiện khô miệng, nước bọt quánh. Không nên uống nhiều một lúc các loại nước uống như: nước hoa quả, nước rau, nước OSEROL, nước có pha thêm chút muối,..
Uống quá nhiều nước một lúc không tốt cho sức khỏe: Nước trong cơ thể bài tiết ra ngoài, thành phần chính là nước và một số chất điện giải như natri, kali được hòa tan trong nước. Khi bổ sung nước vào cơ thể quá nhiều trong một thời gian ngắn, cảm giác khát không giảm thậm chí còn cảm giác khát hơn. Uống nhiều nước khiến mồ hôi bài tiết nhiều hơn, cơ thể càng mệt mỏi hơn vì mất nhiều chất điện giải. Uống nước càng chậm càng tốt, chia nhỏ lượng nước cần uống, sẽ giảm cơn khát tốt hơn.
Khi khát, nhiều người chọn uống nước đá, nước lạnh nhằm giải tỏa cơn khát, giải pháp này thực sự không tốt cho sức khỏe. Khi thời tiết nóng, uống nước đá nước lạnh sẽ không tốt cho sức khỏe vì sự chênh lệch nhiệt độ quá lớn so với thân nhiệt, uống nước đá dễ dẫn đến bị viêm họng, những người bị sâu răng sẽ bị đau nhức, tê buốt. Nước uống phù hợp nhất là những loại nước để ở môi trường tự nhiên, nó phù hợp với nhiệt độ cơ thể.
Lựa chọn nước uống phù hợp
Bổ sung nước trong mùa nắng nóng vừa đảm bảo đủ nước và tăng cường cho sức khỏe cho cơ thể. Các loại nước được chế biến rất đơn giản từ rau xanh, hoa quả và rất nhiều các loại khác tùy theo sở thích của mỗi người, để bổ sung thêm các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, các chất chống oxy hóa,…
Một số loại nước thông dụng như
Chè xanh: Các nghiên cứu gần đây nhất đều khẳng định chè xanh là một thức uống rất có giá trị. Chè xanh là nguồn tốt nhất cung cấp nhiều loại flavonoid chống oxy hóa, fluor, nhiều vitamin. Nhiều bằng chứng cho thấy uống nước chè xanh có thể phòng ngừa nhiều loại ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận, sâu răng… Chú ý, trà thường uống vào buổi sáng, buổi trưa. Không nên uống vào buổi tối kích thích thần kinh, gây mất ngủ.
Nước dừa: Nước dừa là một trong nhiều loại nước uống giải khát thông dụng, cung cấp nhiều kali và các chất khoáng, sử dụng thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe. Uống một cốc nước dừa mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bất thường của đường tiêu hóa, nhiệt miệng, nhanh chóng hồi phục cơ thể sau khi mất nước.
Nươc dưa là loại nươc uông thông dụng đươc nhiêu ngươi lưa chọn trong thơi tiêt năng nóng
Nước cam, nước chanh: Nước cam, nước chanh cung cấp vitamin C, vitamin A, E,…giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch. Vì vậy, nhiều người lựa chọn uống nước cam, chanh để tăng cường sức đề kháng, chống lại dịch bệnh hiện nay là rất tốt. Ngoài cam, chanh, các loại quả khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: bưởi, đu đủ, xoài, dưa hấu, cà rốt,…
Nước râu ngô: Nước râu ngô có tác dụng lợi tiểu, thải độc cho cơ thể nên tốt cho người cao huyết áp, bệnh thận, giảm cân. Nước râu ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho việc kích thích loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thế, tăng cường chức năng gan, chức năng bài tiết và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Nước rau má: Rau má là loại rau rất thông dụng vừa để ăn và chế biến nước giải khát, rau má cung cấp nhiều vitamin A, C, E,…chất có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu. Rau má rửa sạch có thể ăn sống , xay nhuyễn lấy nước hoặc dùng để nấu canh trong bữa cơm hàng ngày.
Nước cà rốt: Cà rốt có chứa nhiều glucoza, lecithin, caroten, dầu thực vật, muối kali, magiê, sắt, caxi… Cà rốt nhiều carotene, khi vào cơ thể nó được chuyển hóa thành vitamin A rất cần cho sự phát triển của cơ thể, giúp sáng mắt, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giữ cho da dẻ mịn màng.
Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng Trung ương:
* Theo cân nặng, t.uổi với trẻ v.ị t.hành n.iên (10-18) t.uổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 t.uổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 55 t.uổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 t.uổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.
* Theo cân nặng: t.rẻ e.m từ 1-10kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; t.rẻ e.m từ 11 – 20kg nhu cầu nước là: 1.000 ml 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên; t.rẻ e.m từ 21kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500 ml 20 ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
* Người trưởng thành trên 50 t.uổi nhu cầu nước thêm 15 ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
